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增肌苦恼:也吃了也练了体重还是不增加?

本文作者:室内运动网 更新时间:2019-09-19 10:11:28
增肌苦恼:也吃了也练了体重还是不增加?

有一些增肌的朋友或许会碰到这样的苦恼,健身在按计划锻炼,吃也尽量吃得多,但是增重的效果也并不理想。

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大家都知道要增肌除了适当的运动意外,还得补充蛋白质。

但别忘了,还需要补充足够的碳水化合物。

简单来说就是要想增肌,碳水化合物要吃足够量,蛋白质的补充也要足量,再配合适合自己身体体质的训练计划,增肌效果就出来了。推荐大家关注我们hi运动健身公众号(hiydjs),回复“增肌”,为你制定符合你身体标准的训练计划。

什么是碳水化合物呢?

它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素,是人体必须的物质。

其中的糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。

例如肌糖原,肌肉中会储存一定量的肌糖原,它是为运动提供能量的。

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当你吃了足够的碳水化合物时,肌糖原就很充足,能量用不完。再当你摄入蛋白质的时候,就可以全部用在肌肉生长上。这样的效果当然是最有利于肌肉增长的。

而当你缺乏足够的碳水化合物呢?糖原消耗没了,就会燃烧蛋白质来提供运动的能量。然后你再补充一些蛋白,这样一个消耗+恢复的过程,你的肌肉生长速度当然会缓慢很多了。

碳水化合物中的糖类也会刺激身体分泌胰岛素,胰岛素有很强的促合成代谢激素,能够促进肌肉快速生长。

当碳水补充不足,胰岛素也会分泌不足,无法更好的促进肌肉生长。

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哪些食物富含碳水化合物呢?

简单一点说就是淀粉类,糖分高的就是了。例如主食常见的:米饭,面类,番薯,土豆,香蕉,麦片等。

不推荐大家吃那些士力架,巧克力,碳水含量也比较高,但是脂肪含量更高。

虽然摄入足量碳水本身也会增加脂肪,但可以把脂肪控制得最低,等增重之后再减也是方便的。

吃多少碳水化合物瘦子才能有效增重呢?

网上有很多计算的方法,这里只说一个最简单的吧。

如果你已经在持续增重,那么维持目前的吃法就可以了。

如果你练了吃了,体重停止不长了,那么可以在目前的饮食基础上,在增加50g碳水化合物的摄入。增重的效果就出来了。

不必担心这样吃带来的脂肪增长,增肌的过程就是先增重,再减脂,塑形。

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