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大神猛男都这样练腿:9个动作让腿部肌肉更有力!

本文作者:室内运动网 更新时间:2019-10-09 10:11:28
大神猛男都这样练腿:9个动作让腿部肌肉更有力!

  俗话说新手练胸、老手练背、真的大神在练腿,因为腿是人的根基,地基不牢,上肢能练好吗?人老先老腿,力量之源绝对是来自下半身。腿部的训练重要程度不亚于上身的任何一个部位,男人在健身房不练腿真的特别亏!

  小编先给你们5个必须练腿的原因:

  (1)腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素水平,睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力,所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进"全身"肌肉生长的肌肉,等於是天然无副作用的补剂;

  (2)很多时候遇到训练平台期时,都是靠深蹲和硬拉突破的,而深蹲又必然要用到腿部肌肉;

  (3)腿部肌肉占人体肌肉总量的70%,腿部运动能消耗更多热量,提升燃脂的效率,降低脂肪比例;

  (4)不需要担心把腿练粗,因为增加大腿的围度是需要很大的力气、毅力和时间才能做得到的;

  (5)在练腿时,需要全身肌肉力量的协调,这样有助于其他部位的肌肉更好地生长。

  所以,每周必须安排一次腿部训练,动作也不用太多。下面安利9个基础动作,挑选3到4个动作训练就可以了。此外,在训练过程还需要注意3点要求:

  ①运动前必须进行5到10分钟的充分热身;运动后要有5到10分钟的冷身拉伸放松过程,比如慢跑、拉伸等;

  ②训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟;不同动作之间休息2-3分钟;

  ③做动作的过程中,要求做到慢动作、长位移。

  动作1.器械负重深蹲,4-6组*8-12RM


  动作2.杠铃负重深蹲,4-6组*8-12RM


  动作3.杠铃颈前深蹲,4-6组*8-12RM


  动作4.杠铃负重箭步蹲,3-5组*8-12RM


  动作5.杠铃直腿硬拉,4-6组*8-12RM


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  动作6.仰卧器械蹬腿 4-6组*8-12RM


  动作7.坐姿器械举腿,4-6组*8-12RM

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  动作8.器械坐姿腿举,4-6组*8-12RM


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  动作9.单脚跪姿腿屈,4-6组*8-12RM


  练腿的朋友可以从上面9个练习动作中选取3~5动作进行腿部训练,在练习的时候注意刚才说的热身、休息、动作慢位移长等要求。

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