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大神级!拉扎尔一周5练健身计划

本文作者:室内运动网 更新时间:2019-10-09 10:11:28
大神级!拉扎尔一周5练健身计划

  扎尔·安格洛夫,1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚,是世界顶级肌肉男模,身材比例完美,肌肉匀称!他身高为183CM,体重为88KG

  要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半,在那里他发现了他的职业 - 健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!

  退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!

  拉扎尔说:我几乎每天健身,我会划出五天来,但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上,我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的,会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。

  拉扎尔的一周5练之第一天:胸部

  平板卧推 4×8

  上斜卧推 4×8

  下斜卧推 4×8

  哑铃仰卧曲臂上拉 4×12

  哑铃仰卧推举 3×12

  双杠曲臂伸 3×12

  拉扎尔的一周5练之第二天: 背部/斜方肌

  俯身哑铃划船 4×8

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  硬拉 4×8

  坐姿滑轮下拉 4×12

  引体向上 4×12

  坐姿划船 4×12

  耸肩 6×10

  拉扎尔的一周5练之第三天: 三角肌/腹肌

  军式颈后推举 3×8

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  机械推起 4×8

  哑铃侧平举 4 x 10

  握杠铃片前平举 4×10

  哑铃前平举 4×10

  反向推蝴蝶机 4×10

  上斜反向哑铃飞鸟 4×12

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  负重深蹲 4x 力竭

  吊杠提腿- 4x 力竭

  杠铃体侧举 4x 力竭

  侧卧起身 4x 力竭

  拉扎尔的一周5练之第四天: 肱三头肌/肱二头肌

  窄握距平板卧推 4×8

  (滚轮三角肌)下压 4×8

  EZ杠铃仰卧曲臂上拉 4×10

  滑轮三角肌后撑 4×12

  EZ杠铃弯举 4×8

  宽距弯举 4×8

  锤式弯举 4×8

  单臂哑铃弯举 4×12

  拉扎尔的一周5练之第五天: 腿部/腹肌

  深蹲 4×12

  触凳深蹲 4×12

  保加利亚深蹲 4×12

  股四头肌屈伸 4×16

  史蒂夫腿部硬拉 4×12

  腿部弯举 4×16

  臀大肌后撑 4×20

  器械提踵 4×20

  坐姿提踵 4×20

  深蹲提踵 4×20

  负重仰卧起坐 4x

  力竭 空中蹬车 4x 力竭

  测向仰卧起坐 4x 力竭

  杠铃转体 4x 力竭

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