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坡道跑步不仅仅是上坡跑!你知道该怎么下坡跑吗?

本文作者:室内运动网 更新时间:2019-09-19 10:11:28
坡道跑步不仅仅是上坡跑!你知道该怎么下坡跑吗?

  除了平地跑步,坡道跑步也是运动中的重要一环。在进行坡道跑步的时候,肌肉力量会得到更加全面的锻炼。但你知道除了上破跑,还应该重视下坡跑吗?

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  上坡跑步和下坡跑步哪个更难?

  当然是下坡,每到下坡时,不管是爬山或是跑步,速度会放慢许多。在越野竞赛结束之后,隔天可能感觉到大腿前侧的肌肉十分的疼痛,这可能来自于下坡对于下肢所带来的冲击有关。以心肺的观点来看,上坡也许感觉起来比下坡更加困难,然而下坡同样带给你身体非常多的困难性。以能量与磨损及撕裂的观点来看,离心收缩付出的代价高出更多。下坡需要更多的离心收缩,特别是股四头肌与小腿肌肉。掌握下坡的技术,可以减轻对于下肢的压力。

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  下坡怎样跑步更轻松?

  1、不是肩膀前倾,而是从髋关节处前倾。

  地心引力自然会拉动你往下走,避免后倾去抵抗这个拉力,而是专注在让身体与地面是垂直的。当你增加速度,而身体重心前移不足时,你的脚将滑出控制的状况下。而身体重心前移太多时,你就会跌出去了。

  2、利用你的核心。

  ①步伐迂回

  因为你不需要从提膝中取得更多的力量,将脚保持在身体下方,步伐不要过大即可。若遇到险峻地型时,时常以接近圆形迂回的方式移动,而非直接往身体的前方来跨步。这可以让背部有更多延展,并且提供一些肌肉放松的机会。

  ②往下坡的方式向,而不是脚。

  当你看着鞋子时,包括脖子前弯,促使屈肌更多的使用,而关闭用来帮助维持姿势直挺的髋伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌),反而增加身体前倾的风险。

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  ③想像你在火上行走。

  保持脚接触地面的时间愈短愈好,就好像中/前足轻轻触地而以。

  3、利用手臂来平衡。

  在下坡跑时,我们不需要透过手臂前后摆动来提供动力,在2012年XTERRA世锦赛冠军LesleyPaterson建议手臂向身体二侧挥舞者来进行平衡。也许在速度变换上或是方向突然的改变时,这也许有助于增加身体的控制。

  4、最佳足部位置。

  当下坡的时候,有些朋友在跑步,有些朋友在落地的时候就会用足跟去落地,那样对身体的冲击力和关节的冲击力是非常大的,所以当你遇到有下坡的时候,一定要自己尝试着用前脚掌去着地。把你的脚想像为三脚架,叁个点为大拇趾、小拇趾与脚跟。为了让足部的功能发挥到最佳状况,三个需要成水平。

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