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增肌减脂几个小妙招,大效果!

本文作者:室内运动网 更新时间:2019-10-09 10:11:28
增肌减脂几个小妙招,大效果!

  1、大重量+大训练量

  不管你要增肌还是减脂,频繁的大重量训练都是必须的,但如果你是易胖体质,那么你的训练方式就应该和“瘦子”不一样了,你需要更大的训练量,来使你的心率维持在较高的水平。

  大重量力量训练能使肌肉对碳水变得敏感。训练过后,你的肌肉会对碳水有强烈的渴望,因为它需要汲取足够的碳水来进行修复。这意味着,你的训练量越高,肌肉对碳水的利用程度越高,这么一来,你的碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。

  建议:在身体能承受、能恢复过来的前提下,尽量做到负荷渐进和训练量渐进,建议在训练中采用递降组、超级组、复合组,来保证训练量和维持高心率;每周进行2~3次的hiit来确保脂肪不飙升。

  2、碳水摄入与活动量成正比

  只要你还想着增肌,将碳水剔除出你的饮食计划(甚至是少吃或不吃)是不现实的。任何的“少吃或不吃”,也就是节食,都意味着对饥饿的抗争、对诱惑的抵制,长期的克制总会指向意志决堤的那一天。

  对于易胖体质者,你需要学会调节胰岛素水平。胰岛素是把双刃剑,它能引导肌肉细胞去吸收利用碳水和蛋白质,实现肌肉的生长;但其也会作用于脂肪细胞,让脂肪细胞将碳水以脂肪的形式储存起来。鉴于胰岛素水平的变化对碳水最为敏感,因此你需要聪明地摄入碳水。

  在训练日,你应该将碳水摄入的时间集中到训练前、中、后,这样不仅能保证训练状态和肌肉的恢复,还能避免身体在并不缺少热量的非训练时间里,因碳水的摄入造成脂肪的堆积。

  在非训练日,将碳水的总量减少,将减少的热量,用蛋白质或健康脂肪代替。注意,你是在增肌,不是在减脂,你不需要有热量赤字,或者热量赤字不能大。

  碳水的总摄入量因人而异,对男性而言一般是200~350g/天,对女性而言一般是150g~250g/天,你需要根据体重的变化去决定增加还是减少碳水的摄入。

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  3、热疗

  热疗,比如说桑拿、泡热水澡,能通过减轻炎症来提高机体的胰岛素敏感度。胰岛素敏感度在很大程度上影响着你减脂的效果:大多数肥胖人群的胰岛素都会拮抗(胰岛素敏感度低),身体将不能够合理地吸收碳水化合物,从而将碳水化合物转化为脂肪。因此,提高胰岛素敏感度是你的首要任务。

  在桑拿和泡热水澡时,机体核心温度会提高,血液循环加快,炎症被减轻,从而细胞对胰岛素的敏感度提升。

  在非训练日,你的胰岛素敏感度会不如训练日高,因此,你可以选择在非训练日蒸蒸桑拿,理论上来说,这么做可以将机体的胰岛素敏感度维持在训练日的水平。

  4、增加你的棕色脂肪比例

  脂肪细胞的种类分好多种,相关程度最高的两类是白色和棕色脂肪——白色脂肪细胞储存热量,棕色脂肪细胞释放热量。

  我们多余摄入的热量大部分会储存在白色脂肪细胞中,白色脂肪细胞相当于构成了内分泌器官并处理一系列机体代谢类进程。问题是,当白色脂肪变多,你就会变“大”……并且引起胰岛素抗性、炎症、心血管疾病等一系列不好的后果。

  因此,你最好能减少白色脂肪细胞的数量,并提高棕色脂肪细胞的比例。对于瘦体质者,这个比例是很可观的,但对于易胖体质者,以下几件事情是你需要做的:

  练起来

  2012年的一项研究表明,在运动过程中,骨骼肌会产生一种能将白色脂肪细胞变为棕色脂肪细胞的蛋白质。因此,除了练,还是练。反正不管怎样你都是要练的,你只是多了一个练得更狠的理由。

  吃点辣椒、喝点绿茶

  辣椒中的辣椒素能生热和抑制食欲,但奇怪的是,虽然对低温的感知看起来是激活棕色脂肪细胞的一种方法,但辣椒素能模拟机体对寒冷的感知,从而对棕色脂肪细胞起到激活的作用。另外,绿茶也有类似的效果。

  晒太阳

  当你晒太阳后,黑色素便会被激活。黑色素这种抗氧化物,被证明具有消炎作用,它能够成为身体预防二型糖尿病的一道天然防线。另外,多晒太阳能促进维生素D的合成,维生素D是睾丸酮激素的重要合成媒介,能促进你增肌。

  吃得对

  鱼肉和食草牲畜的肉中含有大量共轭亚油酸和必需脂肪酸(当然还有专门的补剂),它们能通过刺激脂肪酸氧化来模拟棕色脂肪的活动。

  5、适量有氧和HIIT

  有氧虽然对增肌没有积极作用,但其作为一种消耗的手段,还是能避免你将多余的热量储存为脂肪的。在增肌期,有氧的总量不宜过大,但若对增加脂肪有所顾及,在力量训练后做大概20分钟即可,并且每周3~5次足够。如果你觉得你吃多了,当然可以稍微加量。

  HIIT对降低体脂率的效果更好,但由于其会对肌肉造成冲击,可能会影响你正常的力量训练,因此每周3次左右就好。如果你的肌力和心肺都不够强,建议还是做普通的有氧吧。

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  不管你选择有氧还是HIIT,力量训练的强度和训练量都是要有保证的,因为力量训练是增肌塑形的唯一方式,也是减脂不减肌肉的唯一手段。

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