室内运动网

当前位置: 首页 > 踏板操

增肌减脂大杀器——循环训练大揭秘

本文作者:室内运动网 更新时间:2019-10-09 10:11:28
增肌减脂大杀器——循环训练大揭秘

其实循环训练可以说是一个自成一派,而且应用非常广泛、市场开发程度相当高的一种训练程度。在美国,循环训练之一的Crossfit更是已经高度市场化,每年都会举办全国性的Crossfit大奖赛,去年的总奖金高达27万美元,约合人民币162万元。



那么何为循环训练呢?

循环训练目前来说在竞技体育的层面非常受欢迎,无论是足球篮球还是田径体操,循环训练几乎都被用到了平时的体能训练中,既然对于运动员会很有效那么对普通大众来说自然也是会有相当高效的健身作用。



循环训练最简单来说就是把几种训练动作放在一起,一次性完成一个循环。相比于传统的一个动作一组、组间休息,做完几组换动作,这样一个相对固定、强度仅限于每组组内的训练模式,循环训练则是一次性的不停顿的完成一系列的训练动作,在达到增肌效果的同时,提高了训练强度和心肺功能,能很有效的达到减脂的目的。



如何进行循环训练?

循环训练在大项上可以分为三种。


1、Crossfit


虽然说Crossfit在大奖赛中更多的被加入了如抓举挺举等举重性的项目,但是一般的Crossfit其实是更多的徒手健身的项目。换言之,Crossfit在减脂和训练身体线条上有得天独厚的优势。



Crossfit的训练安排一般是将几种全身性的徒手训练项目结合起来(一般在5-12个)一次性中间不休息地完成,然后将主要训练肌群分隔开,尽量不让两个训练同一肌群的动作放在一起。然后动作尽量从简,并根据时间或者个数来分配训练。



训练范式:

训练项目/时间 或 个数

快速俯卧撑 1分钟 或 40个

登山跑 40秒 或 左右各30个

开合跳 50秒 或 50个

正握引体向上 40秒 或 20个

熊式爬行 2分钟 或 50米


靠墙静蹲 1分钟

波比跳 1分钟 或 16个

冲刺跑 20秒 或 130米

跳绳 1分钟

平板支撑 1分钟

蹲起跳 40秒 或 25个

仰卧举腿 50秒 或 20个

双杠臂屈伸 40秒 或 20个



初学者可以从中选择一个循环3-5个动作开始,然后慢慢往上加到12个动作一个循环。当然动作很灵活,可以根据自己的实际情况来增减。每个循环间休息时间建议在5-6分钟,而且训练前要做好热身。


\

2、中度循环力量训练

中度循环力量训练属于一个介于大强度力量和Crossfit之间的循环训练,它的特点就是既有循环训练的强度、又增加了力量训练的负荷而且相对于训练者来说难度稍小一些。中度循环力量训练的安排以杠铃、哑铃和固定器械为主,最好是找一个健身房人稍微少一些的时间段,尽量没人打扰的时间来训练。



训练范式:

热身

10-12个65%最大重量卧推

10-12个65%最大重量深蹲

每侧10-12个65%最大重量前臂弯举

10-12个65%最大重量绳索下拉

10-12个65%最大重量硬拉

每侧10-12个65%最大重量哑铃/杠铃臂屈伸

10-12个引体向上

10-12个俯卧撑

10-12个65%最大重量直立飞鸟

10-12个65%最大重量提踵

拉伸。



同样,训练很灵活,根据自己的实际情况来安排训练,只要做到尽量不把两个相同肌群的动作安排到一起即可。循环间休息时间大概在5-6分钟左右,以保证足够的恢复。


3、大负荷循环力量训练

大负荷循环力量训练是这两年刚刚兴起的,特别适合对于有一定健身基础,又处在平台期的朋友们尝试。和以上两种训练不一样的是,大负荷循环力量训练的侧重点更多的在刺激肌肉群的方面,所以在大负荷循环力量训练中不要求做多次数,更多要求动作的到位。

\



训练范式。

热身

哑铃深蹲 85%最大重量 5个


\


引体向上 5个

罗马尼亚硬拉 85%最大重量 5个

负重俯卧撑(背部放哑铃片) 5个

直立飞鸟 85%最大重量 5个



循环4-6组。组间休息3-5分钟。也可以根据自己的实际情况更替动作,主要保证一次不要安排太多动作,动作做标准,不把两个肌群安排到一起,然后大重量、少次数即可。

训练方式很多样,还请大家发掘!


北体大专业人士撰稿,每天一篇健身干货

本文链接:增肌减脂大杀器——循环训练大揭秘

上一篇:夏季减肥食物减肥喝什么

下一篇:天津私人健身教练培训哪里好

友情链接:

佛经大悲咒全文 念佛 心经结缘